وكالة قدرة الإخبارية قدره نيوز
دون بذل جهد كبير 9تمارين لتقوية اللياقة البدنية
اليوم-الاربعاء-23أغسطس2023
بغداد-وكالة قدرة الاخبارية
تساعد الرياضة في الحفاظ على صحة الجسم لفترة أطول، لكن أظهرت بعض الدراسات أن بالإمكان القيام ببعض تمارين رياضية دون الحاجة إلى بذل الكثير من الجهد، شارك في هذه الدراسات أزيد من 15 ألف مشترك للقيام بممارسة الرياضة وتدريب العضلات دون الحاجة إلى جهد كبير.
أثبتت الدراسات أن هذه الحركات أكثر فعالية من مجموعة من الخيارات الأخرى في خفض ضغط الدم، إذ ساعدت ممارسة التمارين الهوائية وتمارين المقاومة والتدريب المتواتر عالي الكثافة في خفض ضغط الدم وتحسين لياقة الجسم، لكن التمارين متساوية القياس كانت هي المسؤولة، على الأرجح، عن خفض ضغط الدم.
تتفاوت الحركات فيما بينها، فمنها الخاص بالمبتدئين والمتوسط، بالإضافة إلى المتقدم، إذ تحتوي على تمارين مُصممة لتدريب أهم مجموعات العضلات في الجسم، يمكنك الحفاظ على وضعية كل حركة من 30 ثانية إلى دقيقتين في كل مرة، اعتماداً على مستوى لياقتك. يتمثل الشيء الأهم في تجنّب الوضعيات الخاطئة، ولا تنس أن تتنفس.
تمارين رياضية خاصة بالمبتدئين
حسب صحيفة “The Guardian” البريطانية توجد حركات مناسبة للرياضيين المبتدئين، الذين يبحثون عن بعض تساعد عدة تمارين رياضية في خفض ضغط الدم، دون الحاجة إلى بذل الكثير من الجهد، وهناك 3 حركات يمكن القيام بها للحصول على نتيجة جيدة، وهي:
تمرين اللوح الخشبي الخاص بالركبة: يعتبر هذا التمرين من بين أسهل أنواع التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل، دون الحاجة إلى بذل الكثير من المجهود، وللقيام به اتبع الخطوات التالية:
ضع ركبتيك وساعديك على الأرض، (يجب أن يكونا متوازيين مع الأكتاف).
قم بشد البطن من خلال التحرك إلى أسفل، ثم إلى أعلى ببطء.
استمر على هذه الحركة لمدة دقيقة.
تمرين جسر الكتف: منذ الصغر كنا نقوم بهذه الحركة بقصد اللعب، دون دراية منا حينها بأنها من بين أفضل الحركات التي يمكن القيام بها لتقوية عضلات الكتفين والعمود الفقري، وللقيام بهذه تمارين رياضية اتبع هذه الخطوات البسيطة:
استلق على الأرض مع مد اليد على طول الجيد.
قم بثني الركبة مع موازنتها مع الكتف.
رفع الوركين والأرداف لأعلى، مع الحافظ على تلك الوضعية.
اضغط من خلال كعبيك.
إعادة الحركة لمدة دقيقة.
تمرين القرفصاء: يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات ساقيك، لاسيما العضلة الفخذية رباعية الرؤوس وعضلات باطن الركبة والعضلات الألوية، للقيام بالتمرين اتبع هذه الخطوات:
قف مع موازنة الرجلين مع مستوى الكتفين.
أبق الظهر مستقيماً.
ضع يديك فوق كتفيك.
ادفع وركيك للخلف وللأسفل.
انخفض بالجزء العلوي من جسدك قدر المستطاع دون رفع كعبيك عن الأرض.
كرر الحركة لدقيقة واحدة فقط.
المستوى المتوسط من التمارين الرياضية
توجد العديد من الحركات المختلفة التي تساعد الجسم في الحفاظ على لياقته دون الحاجة إلى بذل الكثير من الجهد خلال القيام بها، من بين أشهر هذه الحركات نجد:
تمرين السلطعون: تُعد سلسلة عضلات الجزء الخلفي من الجسم، التي تشمل عضلات الظهر والعضلات الألوية وعضلات باطن الركبة وعضلة الساق الخلفية مهمة للغاية بالنسبة لمعظم الناس، للقيام بها اتبع هذه المراحل:
ابدأ بالجلوس على الأرض مع ثني ركبتيك، وجعل قدميك قريبتين من مؤخرتك.
ضع يدين في الخلف أسفل الكتفين.
ثم ادفع وركيك لأعلى حتى تكون في وضعية سطح المنضدة.
تمرين الكلب الطائر: للقيام بهذه الحركة اتبع الخطوات التالية: ابدأ بالاتكاء على أطرافك الأربعة، مع وضع معصميك أسفل كتفيك مباشرةً، وأصابع قدمك متجهة لأسفل تلمس الأرض.
ثمَّ ارفع إحدى يديك والقدم المقابلة عن الأرض مع الحفاظ على استقامة الظهر.
تمرين الطبق المجوّف: يساعد هذا التمرين الجسم على أداء تمارين أخرى، يمكنك أداء هذا التمرين أثناء مشاهدة التلفاز، وللقيام به اتبع هذه الخطوات:
استلق على ظهرك مع وضع ذراعيك على جانبيك، ورجلك ممدودة بالكامل.
ارفع رجليك في وضع مستقيم وكتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض.
أوقف التمرين إذا لم تستطع الحفاظ على الوضعية الصحيحة.
المستوى المتقدم من تمارين رياضية للجسم
سنذكر خلال الفقرات التالية 3 حركات رياضية تساعد في الحفاظ على اللياقة البدنية، دون بذل الكثير من المجهود البدني، لكن هي خاصة بالرياضيين الذين يتمتعون بلياقة بدنية عالية، وهي كالتالي:
تمرين لوح كوبنهاغن: حسب تيم لو، وهو أخصائي رياضي: “عانيت من إصابات مزمنة في المغبن (المنطقة بين الفخذ والبطن) على مدار سنوات عديدة بصفتي كنت لاعب كرة قدم شاب، وهذا واحد من التمارين التي أتمنى لو كنت أعرفها في ذلك الوقت”، للقيام بهذه الحركة اتبع هذه الخطوات.
ابدأ بالاستلقاء على جانبك كما تفعل مع تمرين اللوح الخشبي الجانبي مع إبقاء ساقك العلوية على مقعد أو كرسي (يفضل أن يكون مُبطناً)، ثم ارفع وركيك عن الأرض.
تمرين وضعية الطائرة: تستهدف هذه الحركة المتقدمة المأخوذة من اليوغا جميع مناطق الجسم التي نحتاج إلى تدعيمها مع تقدمنا في العمر، إذ تساعد في شد عضلات باطن الركبة وتقوية عضلات الكتفين.
ابدأ بالوقوف ووجهك باتجاه الأمام.
ثم ابدأ الانحناء مع رفع إحدى رجليك عن الأرض في آنٍ واحد، ومدّد ذراعيك للأمام بشكل مستقيم، بحيث يصبح جسدك على شكل حرف T.
يمكنك رفع درجة الصعوبة بتجربة هذا التمرين مع إغلاق عينيك.
تمرين الطبق المجوّف الممدود: بعدما أحرزت تقدماً في تمرين الطبق المجوف العادي، يمكنك الآن الاستلقاء على ظهرك وارفع ساقيك المستقيمتين عن الأرض، ثم مدّد ذراعيك إلى الوراء خلف رأسك. كما هو الحال مع تمرين “الجسم الأجوف”، حافظ على جسمك في شكل “طبق ضحل” وأوقف الحركة قبل فقدانك قدرة الحفاظ على هذا الشكل…..انتهى
