الحبوب الكاملة بنظامكم الغذائي تساعد على التحكم في الوزن وخفض ضغط الدم

 وجدت دراسة جديدة أن تناول ثلاث حصص على الأقل من الحبوب الكاملة كل يوم، يمكن أن يحافظ على الوزن، وضغط الدم، ومستويات السكر في الدم، تحت السيطرة مع التقدم في العمر.

وقالت مؤلفة الدراسة نيكولا ماكيون، وهي عالمة في فريق علم الأوبئة التغذوية في مركز جين ماير لأبحاث التغذية البشرية للشيخوخة التابع لوزارة الزراعة الأمريكية في جامعة تافتس، في بيان إن “تناول أطعمة من الحبوب الكاملة كجزء من نظام غذائي صحي يوفر فوائد صحية تتجاوز مجرد مساعدتنا على فقدان الوزن أو الحفاظ عليه مع تقدمنا في العمر”.

وتابعت ماكيون: “تشير هذه البيانات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الحبوب الكاملة لديهم قدرة أفضل على الحفاظ على نسبة السكر في الدم وضغط الدم بمرور الوقت”، موضحة أن “إدارة عوامل الخطر هذه مع تقدمنا في العمر قد تساعد في الحماية من أمراض القلب”.

وفي الدراسة، التي نُشرت يوم الثلاثاء في مجلة التغذية، تابع الباحثون 3،100 شخص في الخمسينيات من العمر على فترات منتظمة مدتها 4 أعوام على مدى 18 عامًا، مما سمح للباحثين بتتبع التغييرات في عادات تناول الطعام مع مرور الوقت.

وبالمقارنة بالأشخاص الذين تناولوا أقل من نصف حصة من الحبوب الكاملة، فإن الأشخاص الذين تناولوا ثلاث حصص أو أكثر يوميًا بمرور الوقت، كان لديهم متوسط ​​زيادة أقل في حجم الخصر (0.5 بوصة بدلاً من 1 بوصة) وانخفاض أكبر في مستويات الدهون الثلاثية خلال فترة أربع سنوات.

والحصة الواحدة من الحبوب الكاملة تعادل شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة، أو نصف كوب من الشوفان، أو نصف كوب من الأرز البني.

وبالإضافة إلى ذلك، كان متوسط ​​الزيادات في مستويات السكر في الدم وضغط الدم الانقباضي (الرقم الأعلى، الذي يقيس القوة التي يبذلها قلبك على جدران الشرايين في كل مرة ينبض فيها) أقل أيضًا لدى الأشخاص الذين تناولوا المزيد من الحبوب الكاملة، على الرغم من أي زيادة في حجم الخصر.

لماذا الحبوب الكاملة؟

وتناول الحبوب الكاملة، كما كان يفعل أجدادنا، يوفر مجموعة من الفوائد للجسم التي يفقدها بسبب معالجة الحبوب.

ويفقد الدقيق الموجود في الخبز الأبيض، والمعجنات، والمعكرونة، الطبقة الخارجية الغنية بألياف الحبوب أثناء عملية التكرير. كما يتم فقدان الطبقة الجرثومية الداخلية المليئة بمضادات الأكسدة، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين “ب” والدهون الصحية، ويبقى فقط الجزء النشوي من الحبوب.

ومن جانبها، أوضحت الكاتبة الأولى كالي ساويكي، التي كانت طالبة دكتوراه في مدرسة فريدمان لعلوم وسياسة التغذية بجامعة تافتس عندما عملت على الدراسة، أن الحفاظ على الحبوب كاملة يمكن أن يزيد الألياف الغذائية و”يكون له تأثير مشبع”، وبالتالي يقلل من تناول السعرات الحرارية، بينما “المغنيسيوم، والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة قد تساهم في خفض ضغط الدم”.

وقالت ساويكي، وهي حاليًا زميلة أبحاث ما بعد الدكتوراه في مستشفى بريغهام والنساء بكلية تي أتش تشان للصحة العامة في جامعة هارفارد في بيان إن “الألياف القابلة للذوبان على وجه الخصوص قد يكون لها تأثير مفيد على ارتفاع السكر في الدم بعد الوجبة”.

ومع ذلك، قالت ماكيون إن “المواطن الأمريكي العادي يستهلك حوالي خمس حصص من الحبوب المكررة يوميًا، أكثر بكثير مما هو موصى به، لذلك من المهم التفكير في طرق لاستبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة طوال اليوم”.

وأضافت ماكيون: “على سبيل المثال، يمكنك التفكير في وعاء من الحبوب الكاملة بدلاً من خبز البيغل الأبيض لتناول الفطور واستبدال الوجبات الخفيفة المصنوعة من الحبوب المكررة والمقبلات والأطباق الجانبية بخيارات الحبوب الكاملة”.

ولفتت إلى أن “التغييرات الإضافية الصغيرة في نظامك الغذائي لزيادة تناول الحبوب الكاملة ستحدث فرقًا بمرور الوقت.”

الحبوب القديمة

وفي الولايات المتحدة وأوروبا، ازدادت شعبية الحبوب القديمة مثل الكينوا الغنية بالبروتين والقطيفة على مدار العقد ونصف العقد الماضيين. وظلت هذه الحبوب إلى حد كبير دون تغيير على مدى مئات السنين الماضية، وفقًا لمجلس الحبوب الكاملة.

ويمكن تجربة الحبوب القديمة كأساس لسلطة الحبوب في وقت الغداء أو كطبق جانبي على العشاء.

وتشمل الحبوب القديمة الأقل شيوعًا التيف الغني بالحديد، والذي يتميز بنكهة الجوز المميزة، ولكن يمكن أن يكون أغلى من الحبوب الشائعة مثل الشوفان.

ويمكنك تجربة هذه الحبوب عن طريق دمجها بكميات صغيرة في وعاء الشوفان الصباحي.